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    植物油致癌?五类油混着吃更健康
    作者: 发布时间:2015-12-30 来源:

     

    植物油致癌?五类油混着吃更健康(图片来源:资料图)

    大众刚从“红肉致癌”的恐慌中平静下来,近日的一条新闻又让很多人吓了一跳:“用玉米油或葵花籽油等植物油做菜,可能导致包括癌症在内的多种疾病”。可是,大部分家庭就是用大豆油、玉米油、葵花籽油之类的植物油做菜啊!广告中还在宣传,这些油脂“富含不饱和脂肪酸,有利心脑血管健康”啊!

    其实有关怎么吃油的困惑早就有了。以前很多专家都说“吃油要换着吃”,但是,他们并没有说明,哪些油的内容“差不多”,哪些油差距比较大,怎样换才有意义,什么烹调该用什么油。

    这里就再给大家说说炒菜油里面的事情。有关油脂的知识,实在很不好懂,相关名词就像绕口令,不仅内容非常繁杂,而且科学证据历年来变化很大。每次说到这些知识,我也感觉十分头痛。咱们就从头开始吧,大家请耐心读下去。

    食物中的油脂,无论是固体的“脂”(比如猪油、牛油、黄油),还是液体的“油”(豆油、橄榄油等),本质上都是脂肪。脂肪的主要成分,就是“三酰甘油”,和咱们身上的肥肉中的脂肪,以及血液中的“甘油三酯”中的成分,大致是一回事。它的结构就是1个甘油分子,以酯键结合着3个脂肪酸。这事儿中学就学过了,只不过大多数人都忘了。

    甘油就是甘油,脂肪酸可不是一种东西,是一个大类,有好几十个品种呢,不过最常见的也就几种:猪油里最多的“硬脂酸”(饱和脂肪酸),棕榈油里最多的“棕榈酸”(饱和脂肪酸)和“棕榈油酸”(单不饱和脂肪酸);橄榄油里最多的“油酸”(单不饱和脂肪酸),豆油里最多的“亚油酸”(OMEGA-6多不饱和脂肪酸),亚麻籽油里最多的“alpha-亚麻酸”(omega-3多不饱和脂肪酸)。

    各种油脂的主要差别,除了风味之外,主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。按这些特点来分类,大体可以把常用油脂分成四个大类:

    第一类:高亚油酸型。多不饱和脂肪酸特别高,亚油酸特别丰富,难以凝固,耐热性较差。

    这一类当中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等。它们含多不饱和脂肪酸超级高,即便在冰箱冷藏室里存放也不会凝固,是制作色拉油的好原料。这是因为,不饱和度越高,油脂就越难以凝固。(凝固意味着按规矩排好队、站好位、不乱动,而不饱和脂肪酸的分子形状弯弯曲曲,很难排列整齐,所以不容易凝固。)

    这类油脂中以亚油酸占绝对优势,有的如大豆油中还含有少量α-亚麻酸,饱和脂肪酸非常少。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热,煎炸或反复受热之后特别容易氧化聚合,对健康十分有害。所以,这类油脂不适合做高温爆炒,更不适合做油炸食品。如果非要用它们做油炸,炸了不长时间,油脂就开始颜色变深,质地变粘,逐渐产生大量氧化聚合的有害物质。

    如果把一部分动物油换成这类油脂,能降低血胆固醇总量,但不能改变“好胆固醇”和“坏胆固醇”的比例,因而不能明显降低心脏病的风险,甚至还有几项研究表明,吃过多的亚油酸会增加心脏病的危险。

    市售的大豆油等几乎都经过精炼,其中丰富的磷脂和豆固醇已经被除掉,本来丰富的维生素E和维生素K也有一定损失。因此,要想获得大豆当中有益于心脏病的成分,还是直接喝豆浆、吃豆腐比较有效,用大豆油做菜并不能起到传说中的保护心脏作用。

    温馨提示:这类油脂受热容易氧化聚合,最适合做炖煮菜,用它们来油炸食品是不妥当的。用来日常炒菜也可以,但加热温度要控制,尽量别让锅冒很多油烟。

    植物油致癌?五类油混着吃更健康(图片来源:资料图)

    第二类:均衡型。各类脂肪酸比较平衡,其中油酸最丰富,低温下会浑浊,耐热性好于第一类,这一类的代表性油脂是花生油、米糠油(稻米油)和低芥酸菜籽油,芝麻油也大致可以归于这一类。

    花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3:4:3的样子。其中所含的油酸,也就是单不饱和脂肪酸,大概是茶籽油的一半数量。它富含维生素E,风味好,耐热性也不错,适合用来做一般炒菜。花生油在12摄氏度的低温下会发生浑浊,冬天在阳台上放着往往会凝固,正是因为其中含有三分之一的饱和脂肪酸。

    花生油有压榨工艺制作的产品,也有溶剂浸提的产品。压榨工艺生产的油花生香气比较浓郁,更受消费者欢迎,而且其中的维生素E和胡萝卜素等成分保存较多。不过,无论什么类型,一定要选等级高的优质产品,因为花生容易污染黄曲霉毒素,这种毒素特别容易溶于油脂,毒素量必须低于国家标准,而劣质花生油这方面难以保证。

    稻米油和花生油脂肪酸构成比较相似,也要买可靠的品牌产品,因为大米在容易污染黄曲霉毒素的弱点上,仅次于花生,和玉米相当,也要注意产品的安全性。

    在不增加总脂肪的前提下,没有发现吃花生油和稻米油对预防心脏病危险不利。不过,在医学实验当中,真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的,还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等,而不是花生里面的油脂。所以,也不要指望吃花生油产生预防心脏病的效果。

    芝麻油的优势在于它沁人心脾的美妙香气。为了保持珍贵的香气,芝麻制成的香油或许是所有烹调油脂当中最应当“原生态”的一种——它不能精炼,传统使用压榨法或水代法生产,其中天然成分原样保存在油里。这就成全了其中的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚,以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。用冷榨生芝麻的方法生产的芝麻油也能充分保存营养价值,但没有炒熟后芝麻所特有的香气。不过,芝麻油不适合炒菜,因为没有经过精炼处理,油烟比较大,而油烟非常不利于健康,而且加热后香气会大大损失。

    蒸因为芝麻香油中的香气不能经受高温加热,只能用于凉拌、蘸料,或者做汤时添加,而且香气浓郁,它也非常适合用来做低脂烹调的菜肴。如果少吃点煎炒油炸菜肴,改成焯熟或蒸熟,然后加香油少许拌一下,对健康极为有益。记得一定要选香浓新鲜的香油,快些吃完,否则香油放久了也会氧化变质。

    传统的高芥酸菜籽油脂肪酸构成不理想,目前已经被选低芥酸的改良品种菜籽油所替代。这类菜籽油的脂肪酸比例都呈现“两头小、中间大”的特点,其饱和脂肪酸比例低于花生油,亚油酸也比较少,而单不饱和脂肪酸(油酸)的比例高于花生油,从脂肪酸比例角度而言更有健康优势,热稳定性也比豆油和玉米油好。总体而言,菜籽油适合用来炒菜,但不适合用于爆炒或油炸。

    温馨提示:除香油之外,这类油脂用来做日常炒菜是没问题的,但是用来油炸就太可惜了。

    第三类:高油酸型。单不饱和脂肪酸特别多,油酸特别丰富,放在冰箱里不凝固,耐热性较好。

    这一类的代表性油脂是橄榄油和茶籽油。昂贵的杏仁油、牛油果油也属于这一类。

    橄榄油是名声最好的油脂。含有80%以上的不饱和脂肪酸,其中有70%以上的单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油,有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL),升高其中的“好胆固醇”(HDL),对控制血脂有益,故而特别受到世界人民的赞誉。

    橄榄油的多不饱和脂肪酸含量低,以单不饱和脂肪酸为主,所以耐热性比大豆油略好,只是其中维生素E含量不高。不过,初榨橄榄油的游离脂肪酸比较高,还含有少量叶绿素,它是光敏物质,有促进氧化的作用。所以,橄榄油并不像某些人形容的那样,一概而论地完全不能加热,而是要区分品种。淡绿色、橄榄青涩味浓郁的初榨橄榄油的确不适合于加热炒菜,但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品用来炒菜炖菜都没有问题。只是需要控制温度,不要冒油烟,避免它受热之后发生反式异构化,或者发生氧化。

    相比于橄榄油,国产茶籽油在营养成分上完全不逊色,其中的单不饱和脂肪酸含量甚至比橄榄油还要高,油酸含量达到80%以上,健康作用一点不比橄榄油差。因为茶籽油是山野木本植物的产品,与草本植物相比,农药污染风险比较小。市售茶籽油都是精炼过的,它和橄榄油一样,耐热性较好,适合用来日常炒菜,也可以作为拌凉菜的色拉油。

    温馨提示:市面上进口橄榄油的掺假现象相当常见,不熟悉橄榄油香味的人很难尝出来,所以购买时切不要贪便宜。如果希望获得充分的保健作用,富有橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用来凉拌或做汤,国产茶籽油倒是更适合制作一般炒菜。

    植物油致癌?五类油混着吃更健康(图片来源:资料图)

    第四类:饱和型。饱和脂肪酸相当多,稍凉一点就会凝固,耐热性最好。

    这一类的代表性油脂是棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。

    棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油,也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%,含饱和脂肪酸为44%。两者均衡,这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄色,除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素,是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高,它的耐热性相当好,长时间受热后氧化聚合少,是其它常见植物油不能取代的优点。而且,棕榈油的起酥性也比较好,做煎炸食品和点心酥点时口感比较酥脆可口。

    故而,棕榈油常被用在各种煎炸食品当中,包括方便面和炸薯片。用它可以分离出不同熔点的棕榈油产品,用来替代黄油和可可脂制作各种点心。由于煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E,故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。由于东南亚国家生产棕榈油破坏了大片森林,环保主义者对棕榈油的生产持反对态度。由于它给煎炸食品提供了原料,营养工作者对它也没有好感。

    不过,棕榈油的名声虽不算太好,却也比氢化植物油强些。氢化植物油是液态植物油(常用大豆油、菜籽油和棕榈油)经过人工加氢处理制成的固态或半固态油脂,氢化程度不同的植物油可以配成起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等各种产品当中,以美味的形象出现在各种焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等各种加工食品当中。氢化植物油含有大量的饱和脂肪酸还要糟糕,会强烈地促进心脏病、糖尿病、老年痴呆等可怕疾病,有些研究提示还可能与不孕和儿童发育不良有关。

    椰子油是一种比较独特的品种,它的饱和程度最高,也就是说,耐热性最好,做煎炸爆炒都没问题。不过,它所含的不是猪油里的硬脂酸,也不是棕榈油里的棕榈酸,而是月桂酸。月桂酸是一种中链脂肪酸,它可以直接被吸收入血,人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究提示,在同样热量和同样脂肪数量下,椰子油可能更不容易让人长胖。

    温馨提示:吃各种酥脆点心和油炸食品的时候别忘记,那让口感好得难忘的因素就是大量饱和油脂。除了氢化植物油之外,最大的可能就是加了棕榈油。即便棕榈油不比其他油脂更坏,毕竟多吃油还是会让人长胖的。

    如果还有第五类的话,那就是一些平日少见的坚果油和种子油了,比如核桃油、榛子油、亚麻子油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。它们通常不经过精炼,而是直接压榨制取,保持了原料的香气和营养价值。

    这一类中有些属于“高亚麻酸型”,可以作为omega-3脂肪酸的来源。比如说,亚麻籽油、紫苏籽油,以及产于我国北方的野生山核桃压榨油,其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通烹调油。不过,它们都是非常不耐热的油脂,比如亚麻子油含有50%以上的α-亚麻酸,特别容易氧化聚合,所以最不能加热。亚麻籽油的风味不是非常理想,主要是作为保健油品来食用;而核桃油却风味宜人,适合日常凉拌和炖煮,或者用来制作各种面点、点心。

    即便没有那么高omega-3脂肪酸,很多坚果油和中自由也有利于心脏。比如说,核桃油虽然含亚油酸比较高,但也有10%左右的α-亚麻酸,属于omega-3脂肪酸,同时还含有非常丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。研究证实,每天吃2-3个核桃,或食用5至10克核桃油,同时减少其他油脂,长期坚持可有效减少患心脏病的危险。用各种坚果来替代高脂肪零食,也有利于预防心脑血管疾病。

    温馨提示:食用这类油要注意,最好是选冷榨法的产品,食用时不要高温加热,可以用来做凉拌菜,或涂面包片等,以便最大限度地保持其健康作用。

    总之,所谓不同油脂的替换,意思是在一、二、三类的不同类别中替换,否则所得到的脂肪酸是基本一样的,耐热性也是一样的,就起不到实际替换作用了。

    比较理想的方式,是用不同耐热性的油脂来做不同的菜肴,这样无需特别调和,就自然而然地实现了不同油脂的配合。比如说,用棕榈油和椰子油来做煎炸、爆炒食物;用花生油、稻米油、精炼橄榄油等做一般炒菜;用亚麻籽油、芝麻油和核桃油做凉拌菜,等等。

    至于饱和脂肪酸太高的第四类油脂,除了运动量很大的人,或很少吃肉的人之外,不建议多数人经常食用,因为每天吃肉类和奶类食物,其中都会含有饱和脂肪酸,再加上花生油、稻米油里的少量饱和脂肪酸,已经能够获得足够的饱和脂肪酸成分。当然,只要肉类不过量,炒菜油也不过量,为了美食效果,偶尔用一点黄油做菜也是没关系的。

    真相告知:

    1 凡是植物油都有几个优点——很好消化,容易吸收,含有维生素E和其他抗氧化成分,不含胆固醇。很多人以为只有某几种油不含胆固醇,或者只有某种油才容易吸收,这是上了广告的当。同时,无论选哪一种,都要记得,每日用量以25克为宜。再“健康”的油,都只是对心脏病有好处,其中脂肪含量都超过99%,所含能量惊人,多吃都会令人发胖。

    2 日常做菜的时候,要尽量降低烹调温度,避免冒出油烟。明显冒油烟不仅意味着温度超过200摄氏度,对食物营养成分有破坏,而且有令蛋白质食材产生致癌物的危险,还会招来脂肪的热分解和氧化聚合,对身体非常不利。别忘记,油烟本身就是PM2.5的来源,而且有致癌作用!